Exercitii fizice

[ONYX.]

Salut. De curand m-am hotarat sa merg la sala, dar bineinteles vreau sa ma documentez inainte, chiar daca acolo va fi un antrenor care sa te indrume.
Marea mea dilema este daca trebuie sa faci zilnic aceleasi exercitii, sau intr-o zi abdomen+ brate+ spate, in alta pectorali+ coapse+ piept(exemple aleatorii), in asa fel incat muschii la care ai lucrat sa se odihneasca o zi.
Doar cei ce cunosc, eventual sa spuneti programul vostru, ce combinatii folositi, dupa cat timp se vad rezultatele daca frecventezi sala.
Si este adevarat ca pentru forta se fac 2,3 repetari cu greutati FOARTE mari, pentru masa musculara 10-12 cu greutati mari, iar pentru a slabi, multe repetari cu greutati medii?
Faceti mai multe serii?

[FyNNN]

UIte programul meu:

Luni : Piept + Biceps
Marti : Spate + Triceps
Miercuri: Umeri + Picioare
Joi: idem Luni
Vineri: Idem marti
Sambata: idem miercuri

astfel, lucrez tot de 2 ori pe saptamana :)

Pentru a creste in masa musculara, trebuie sa fortezi, pentru a slabii la piept sa zicem, tu dai la marire de masa cu 80 de kg, pui 40-60 de kg si bagi 20 de repetari, 4 serii la un exercitiu :)

[kingdwr]

ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara 3×16-12
3.Fluturări cu gantere 3×14-12


TRICEPS
4. Extensii la helcometru 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat 3×12
6. Extensie la baruri 3×14

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara 4×20-12
8. Fandări cu gantere 3×12
UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate) 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru 3×12
BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14



Succes!


De pe culturism[dot]md , am luat.

[FyNNN]

Sa nu faci PIEPT cu TRICEPS si SPATE cu BICEPS !

[cLau1905]

ce programe vai de ele =))

[ONYX.]

ce programe vai de ele =))

Si totusi nu vad unde ai postat tu programul tau, sa vad de ce esti asa amuzat..

[pastile_]

Ba dao **** de trb acum tot extreamu se duce la sala ma, vezi k mai sunt 100 de topicuri cu exerciti,proteine...

Luni: Piept+biceps
Marti: Spate+triceps
Miercuri: Picioare+Abodomen+trapez
Joi: Piept+biceps
Vineri: Spate+triceps
Sambata: Liber
Duminica: Liber

[PKK.]

luni: piept, triceps, trapez
miercuri: picioare, abdomen (Pentru 3 zile)
vineri: spate, biceps, umeri

sau

Luni: piept,triceps
Marti: picioare,abdomen (Pentru 4 zile)
Joi: spate,biceps
Vineri: umeri,trapez

piept: impins orizontal bara 4 serii 8-10 repetari, impins inclinat cu bara 3 serii 8-10 repetari, fluturari orizontale 4 serii 8-10 repetari
triceps: flotari la paralele 4 serii 8-10 repetari, impins orizontal cu priza apropiata 3 serii, 10-12 repetari, flexii cu cate o gantera pe mana alternativ 4 serii 8-10 repetari
trapez: trageri cu haltera 4 serii 8-10 repetari, ridicari din umeri cu ganterele 4 serii 10 repetari

picioare: genoflexiuni cu greutate in spate 4 serii 10 repetari, presa 3 serii 10 repetari, ridicari pe varfuri 3 serii 15 repetari, flexii 3 serii 8-10 repetari
abdomen: crunch 4 serii 10-20 repetari, ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier 4 serii 10 repetari

spate: tractiuni la spate 3 serii 10 repetari, ramat haltera 3 serii 8-10 repetari, extensia spatelui 4 serii 10 repetari
biceps: flexii cu haltera 4 serii 10 repetari, flexii cu gantera pe genunchi 3 serii 10 repetari
umeri: impins de la ceafa cu haltera 4 serii 8-10 repetari, ridicari in fata cu gantere 4 serii 10 repetari, ridicari laterale cu gantere 3 serii 8-10 repetari.

Suplimente poti sa iei gfx, dimineata si dupa antrenament, milk&egg inainte de culcare si amino synergy inainte de antrenament, la mine da rezultate foarte bune, doar ca eu nu iau dimineata gfx pentru ca nu suporta stomacul, dar tu incearca asa, cat despre mancare incearca sa mananci, se invata stomacul, incearca sa mananci din 2 in 2 ore.

Sa nu faci PIEPT cu TRICEPS si SPATE cu BICEPS !

De ce ?

[Deiu.]

Nu este recomandat sa faci sala vara pentru ca, in loc sa pui pe tine, dai jos ! Si aici ma refer la calorii. Fiind cald in sala iar tu facand efort fizic, arzi tot din tine. Crede-ma, nici macar aerul conditionat nu face fata, mi-a spus antrenorul meu.

Daca nu ai mai tras si esti slabut, du-te, pentru ca se va pune ceva pe tine. Dar, daca esti solid putin eu iti recomand sa nu te duci. Multi se duc vara pentru a-si mentine forta, nicidecum a trage pentru a pune pe ei.

Bafta !

[redoxoN^^]

luni: gatu
marti: glezna
miercuri: jejetu` mare de la picior
joi: bucile
vineri: cotu
sambata: genunchiu
duminica: triceps, biceps, pectorali, gambe, coapse, coaste, spate, trapez, abdomen, umeri,

[timy_fb]

Io am asa:
Luni: biceps + triceps
Marti: picioare
Miercuri: piept
Joi: spate+ un exercitiu la biceps
Vineri : umeri +un ex la triceps
Abdomen fac luni,marti.joi,vineri ,ala 8minute pentru un ...

[FyNNN]

Ba dao **** de trb acum tot extreamu se duce la sala ma, vezi k mai sunt 100 de topicuri cu exerciti,proteine...

Luni: Piept+biceps
Marti: Spate+triceps
Miercuri: Picioare+Abodomen+trapez
Joi: Piept+biceps
Vineri: Spate+triceps
Sambata: Liber
Duminica: Liber

Umeri nu faci ? ;))