Program sala incepator

[Gore.]

As vrea so eu un program de la voi...
Sa zic prima zi
Biceps ... si exercitii pentru bieceps


3 zile pe saptamana merg la sala..,
Luni-Miercuri-Vineri


Nu vreau programe de pe culturism.ro vreau ceva mai simplu pentru un incepator.

[Gore.]

Nimeni ?

[warclau]

Uite programul meu , e facut de mine , deci nu cred ca e cine stie ce

Luni: piept + biceps
La piept fac asa :
-impins cu bara orizontal 4 seturi 10 repetari
-impins cu ganterele inclinat 4 seturi 10 repetari
-impins cu ganterele declinat 4 seturi 10 repetari
-fluturari orizontal

Biceps:
4 seturi de cate 10 repetari - flexii cu ganterele
4 seturi de cate 10 repetari - flexii cu bara
4 seturi de cate 10 repetari - flexii cu bara la banca
4 seturi de cate 10 repetari - ciocane ( flexii hammer cu ganterele )

Marti: Picioare + Abdomen
Picioare:
Incep cu :
-extensiile gambei la aparat
-genoflexiuni cu bara la spate
-ridicari pe varfuri
-flexiile gambei ( ala de stai pe burta la aparat )

Si 4 serii de abdomene

Mircuri PAUZA

Joi : deltoid trapez
-impins cu ganterele de la ceafa
-impins cu ganterele de la umeri
-ridicari laterale cu ganterele
-ridicari in fata cu ganterele
-trageri cu bara la barbie ( fac cu aia pentru biceps )
-ridicari din umeri cu bara

Vineri : Spate + Triceps
La spate lucrez la aparate si mai fac unele exercitii de le-am vazut pe youtube , gen fluturari
La triceps :
-impins cu bara ( tii mainile apropiate)
-extensii cu bara
-extensii cu ganterele

sambata si duminica pauza

[Gore.]

La abdomen faci doar abdomene... ?

[warclau]

Da , deocamdata

[bAlauRRR]

Uite programul meu , e facut de mine , deci nu cred ca e cine stie ce

Luni: piept + biceps
La piept fac asa :
-impins cu bara orizontal 4 seturi 10 repetari
-impins cu ganterele inclinat 4 seturi 10 repetari
-impins cu ganterele declinat 4 seturi 10 repetari
-fluturari orizontal

Biceps:
4 seturi de cate 10 repetari - flexii cu ganterele
4 seturi de cate 10 repetari - flexii cu bara
4 seturi de cate 10 repetari - flexii cu bara la banca
4 seturi de cate 10 repetari - ciocane ( flexii hammer cu ganterele )

Marti: Picioare + Abdomen
Picioare:
Incep cu :
-extensiile gambei la aparat
-genoflexiuni cu bara la spate
-ridicari pe varfuri
-flexiile gambei ( ala de stai pe burta la aparat )

Si 4 serii de abdomene

Mircuri PAUZA

Joi : deltoid trapez
-impins cu ganterele de la ceafa
-impins cu ganterele de la umeri
-ridicari laterale cu ganterele
-ridicari in fata cu ganterele
-trageri cu bara la barbie ( fac cu aia pentru biceps )
-ridicari din umeri cu bara

Vineri : Spate + Triceps
La spate lucrez la aparate si mai fac unele exercitii de le-am vazut pe youtube , gen fluturari
La triceps :
-impins cu bara ( tii mainile apropiate)
-extensii cu bara
-extensii cu ganterele

sambata si duminica pauza

Acele "trageri" cu bara la barbie, se numesc Ramat cu bara LA PIEPT, adica trebuie ca aceea bara in ZET sa treaca pe langa piept, altfel nu sunt corecte ( te poti uita pe net, daca nu ma crezi )
Daca ai o inaltime mica, Gore. si doresti sa mai cresti, sau esti la o varsta mai mica ( 15-16 ani ) NU recomand sa faci GENOFLEXIUNI cu bara pe spate, deoarece iti preseaza coloana, si nu o sa mai cresti mult, sau numai o sa cresti DELOC.

PS: warclau, e bunicel programul, dar insa este pentru unul care face sala de 3-4-5 luni, pentru el ar trebui mult sa se axeze pe GREUTATI LIBERE, adica gantere, pentru a se pune masa musculara la inceput, pentru ca daca o da direct la aparate, nu prea o sa se vada cine stie ce + ca impinsul cu bara la piept, iti trebuie echilibru, iar acel echilibru se dobandeste in timp lucrand cu GANTERELE

salut

[VyPeR]

Daca esti serios iti sugerez sa citesti cartea "Bodybuilding secrets revealed", e cam mare dar merita sa citesti fiecare rand, vei invata foarte multe ;) Cea mai importanta este nutritia, cam 60% dupa parerea mea din reusita, desigur daca vrei sa pui doar ceva muschi pe tine si nimic spectaculos nu ai nevoie de dieta...daca vrei sa se vada putin abdomenul si sa ai muschi cat de cat ai nevoie doar de cateva schimbari in alimentatie care sa inlocuiasca grasimi cu proteine etc...dar daca vrei sa arati ca un culturist trebuie sa mananci "perfect".

Ca idee nu conteaza foarte mult ca faci biceps cu triceps sau piept cu spate sau cu triceps..cel mai mult conteaza sa lucrezi cu adevarat, sa nu sari peste antrenamente daca chiar vrei rezultate...pentru incepatori nu prea este recomandata asta cu grupe musculare, de obicei se fac antrenamente care "lovesc" toate grupele de muschi din corp pana se ajunge la o anumita maturitate musculara...dar ce sa faci astia de la sala au preluat si ei direct de la intermediari si avansati.Daca vrei intradevar masa musculara trebuie sa executi exercitiile cu un anumit tempo...2-2-4 adica spre exemplu bench press ridici bara de la piept in timp de 2 secunde, mentii pozitia timp de 2 secunde, iar dupa revi incet in pozitia initiala...poti folosi si tempo 1-1-3 pentru forta, ti-as recomanda sa bagi 2-2-4 pana faci cat de cat masa dupa le alternezi...ma rog depinde ce greutate ai in raport cu inaltimea...a da si inca ceva foarte important ai grija sa inveti foarte bine cum sa executi exercitiile daca te-ai accidentat pa sala, cel mai des culturistii (ma rog e mult spus, culturist = nutritie perfecta+antrenament+odihna...sa zicem oamenii care ridica greutati) isi accidenteaza umerii,genunchii si lombarii asa ca ai grija.

Daca tot vrei un antrenament incepatori, desi forumul acesta ar trebui sa fie ultimul loc unde intrebi asa ceva, iti pot sugera un antrenament "full body"(il faci 5-6 luni pana te inveti sa executi perfect exercitiile si iti dezvolti cat de cat muschii.Ca si incepator trebuie sa te axezi pe grupele de muschi mari,principale:Cvadricepsi,pectorali,dorsali, dar de obicei pe la sala se fac mai multe seturi pentru biceps decat pentru piept(apropo warclau eu nu stiu cum poti sa faci 16 seturi de exercitii pentru bicepsi, e pur si simplu aberant, asta daca nu cumva faci sala de 5-6 ani, esti culturist profesionist si nu stiu eu).Deci in primele 5-6 luni ai putea incerca urmatorul antrenament:
2 x Tractiuni cu priza larga la helcometru pentru dorsali
2 x Ramat cu bara pentru dorsali
2 x Impins cu bara orizontal pentru pectorali
2 x Impins cu gantere pe inclinat pentru pectorali
2 x Indreptari pentru cvadricepsi si lombari
2 x Fandari in fata cu doua gantere in maini pentru cvadricepsi
2 x Genuflexiuni pentru cvadricepsi
2 x Flexii cu bara (priza larga) pentru bicepsi
2 x Extensia bratelor la scripete pentru tricepsi
2 x Impins cu gantere pentru umeri
2 x Ridicari laterale cu gantere pentru umeri
4 serii la alegere pentru abdomen
De ce doar 2 seturi pe exercitiu?Fiind incepator nu vei putea "duce" mai mult la intensitate maxima.Dupa primele 3 luni ai putea incerca sa faci cate 3 seturi pe exercitiu la grupele mari.
Marti,joi,sambata si duminica daca nu te duci la sala sa bagi bicicleta, te duci si alergi in parc 20 de minute pentru stimularea sistemului cardiovascular.
Dupa primele 5-6 luni poti sa incepi sa antrenezi cate o grupa mare cu una mica.Iti sugerez piept+tricepsi si dorsali+bicepsi pentru ca exercitiile pentru piept stimuleaza tricepsii destul de mult, la fel cu dorsali si bicepsi:(vei face patru zile pe saptamana)
Luni:
3 x Impins cu bara orizontal pentru pectorali
3 x Impins cu gantere inclinat pentru pectorali
3 x Flotari intre paralele pentru pectorali
3 x Impins cu bara ( priza ingusta) pentru tricepsi
3 x Flotari pentru tricepsi
4 serii la alegere pentru abdomen
Marti:
3 x Fandari cu gantere pentru cvadricepsi
3 x Genuflexiuni cu bara pentru cvadricepsi
4 x Indreptari pentru cvadricepsi si lombari
3 x Ridicari pe varfuri
3 x Ridicari pe varfuri cu bara in mana
Miercuri:
Pauza
Joi:
3 x Tractiuni cu priza larga la helcometru pentru dorsali
3 x Ramat cu bara pentru dorsali
3 x Ramat cu gantera pentru dorsali
3 x Tractiuni cu priza inversa la helcometru pentru dorsali(acest exercitiu stimuleaza mai mult bicepsii decat tractiunea cu priza normala)
3 x Flexii cu bara ( priza larga)
3 x Flexii ciocan
Vineri:
3 x Impins cu bara pentru umeri
3 x Ramat vertical cu bara pentru umeri
3 x Ridicari laterale cu gantere pentru umeri
3 x Ridicari din umeri pentru trapez

Cam asta e, dar nu uita ca daca nu mananci corespunzator rezultatele vor fi reduse drastic.Bafta!

[warclau]

spune-ne si noua o alimentatie corespunzatoare vyper si de cate ori ar trebui sa mananci pe zi..

eu de obicei fac antrenamentele la 9-10 dimineata . mananc ceva cu o ora inainte , apoi mai mananc peste o ora , si mai mananc vreo 2-3 mese pana ma culc

eu unul am 1.80 si 72 de kg , momentan vreau sa mai pun ceva

[Ozone]

Uite programul meu , e facut de mine , deci nu cred ca e cine stie ce

Programul tau este de tot cacatul:D
Scade seriile de piept la 12 si de biceps la 8 maxim si cam asa e mai bine.
12-14 serii pe grupa mare(piept,cvadriceps,spate) , 6-9 grupa mica(umeri,biceps,triceps,biceps femural,gambe)

[VyPeR]

spune-ne si noua o alimentatie corespunzatoare vyper si de cate ori ar trebui sa mananci pe zi..
eu de obicei fac antrenamentele la 9-10 dimineata . mananc ceva cu o ora inainte , apoi mai mananc peste o ora , si mai mananc vreo 2-3 mese pana ma culc
eu unul am 1.80 si 72 de kg , momentan vreau sa mai pun ceva

Ar trebui sa mananci cam de 6-7 ori pe zi.Daca faci antrenamentul dimineata micul dejun trebuie sa fie foarte bogat in carbohidrati;Nu o sa te plictisesc cu ore fixe si gramaj la fiecare masa,iti spun asa in mare.Cam cele mai importante "alimente" sunt painea intermediara,laptele si pieptul de pui.
Deci dimineata cereale bogate in proteine,fibre si carbohidrati cu lapte, un ou si ceva carne(pui,peste,muschi de porc,vita).(masa principala)
A doua masa un sandwich (2 felii de paine intermediara cu piept de pui) si un mar.(gustare)
A 3-a masa(la mine inainte de antrenament) trebuie foarte multi carbo, tu daca ai antrenamentul dimineata adaugi ceva orez...deci de obicei orez amestecat cu mix de legume(mult),un broccoli si piept de pui.(masa principala)
A 4-a masa dupa antrenament trebuie multe proteine, muschii sunt ca niste bureti gata sa absoarba proteinele...Daca nu folosesti suplimente trebuie iar foarte multa carne de peste,de pui,vita sau muschi de porc, ce ai tu, dar eu iti sugerez piept de pui si somon/ton/macrou(ce gasesti), si ceva lapte amestecat cu paine intermediara.
A 5-a masa, bogata in proteine si carbo...aceeasi poveste carne de pui/peste, ceva orez,fasole, paste,mazare, ce preferi tu sunt FOARTE MULTE posibilitati.(gustare)
A 6-a masa ceva de genul nuci,seminte,lapte,banana + ceva VERDETURI(foarte importante pentru vitamine, ex: broccoli,spanac,patrunjel,foi de ceapa,usturoi) - gustare
A 7-a masa trebuie sa fie bogata in proteine si putin mai saraca in carbo, ceva de genul cartofi cu carne + ceva iaurt/lapte.(masa principala).
Trebuie sa mananci foarte mult daca vrei sa te faci mare ;)
Inca odata asta este cam ce mananc eu,putin modificat poti schimba foarte multe, numai alegerile tale sa fie bogate in proteine,vitamine, carbo,grasimi sanatoase(nuci,seminte,lapte,iaurt,carne pui/peste/muschi porc/vita,mazare,fasole,paste,fructe,legume,covrigi,broccoli,spanac,ceapa,usturoi,castravete,rosie etc. ai prins ideea ;)

[warclau]

Deci sa zicem :

Masa dinainte de antrenament : niste branza , crenvusti si ceva sunca afumata de porc cu paine si ceva legume
Masa de dupa antrenament : niste orez cu piept de pui , si o sa mai schimb cateodata cu cartofi prajiti cu ficat de pui / piept de pui

e ok ?

[VyPeR]

Depinde de "ceva legume" alea si vezi ca nu cumva crenvurstii si branza sa aiba prea multe grasimi http://calorii.oneden.com/
Iti recomand sa elimini crenvurstii si sa bagi un mar si o lingurita de miere, iti vor da mai multa energie pentru antrenament.Oricum asta este pentru o zi de antrenament,cand ai zi fara antrenament iti trebuie mai putini carbo si mai multe proteine,ca muschii sa se regenereze.